Muskelmasse zu gewinnen, ist ein wichtiger Bestandteil von Fitness und Gesundheit. Dieser Leitfaden erläutert, wie durch gezieltes Training und richtige Ernährung effektiv Muskeln aufgebaut werden können, wobei ein besonderer Fokus auf die Wissenschaft der Muskel-Synthese und die Rolle der Proteinaufnahme gelegt wird. Dennoch ist zu beachten, dass trotz der Bedeutung von Übungen und Ernährung, Disziplin der entscheidende Faktor ist, der die meisten Ergebnisse bringt. Konsequente Trainingsroutine und Ernährungsdisziplin sind unerlässlich, um langfristige und nachhaltige Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. 

“Mit Disziplin verwandelt sich Gewohnheit in Leichtigkeit; Anstrengung wird zur mühelosen zweiten Natur.”

Warum Muskeln aufbauen?

Der Aufbau von Muskeln bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die auch die Langlebigkeit positiv beeinflussen können. Muskelaufbau verbessert die Gesamtstärke und Körperhaltung, was zu einer Verringerung von Verletzungen und chronischen Schmerzen führen kann. Eine stärkere Muskulatur unterstützt die Gelenke und kann das Risiko von Gelenkerkrankungen wie Arthrose reduzieren. Zudem erhöht ein höherer Muskelanteil den Grundumsatz, was beim Management von Körpergewicht und Fettanteil hilft und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen senkt. Muskeln helfen auch, Glukose zu puffern und die Insulinsensitivität zu erhöhen, was zur Vorbeugung von Diabetes und zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt. Die stärkende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Ausserdem wird die psychische Gesundheit durch die Freisetzung von Endorphinen während des Trainings gefördert, was zu einer Verbesserung der Stimmung und zur Reduzierung von Stress und Angst beiträgt. Schliesslich kann regelmässiges Muskeltraining die Knochendichte erhöhen und damit das Risiko von Osteoporose im Alter reduzieren, was zu einer längeren und gesünderen Lebensspanne beitragen kann.

Wie man Muskeln aufbaut

Proteine and Muskel-Synthese
Es ist vorteilhaft, vier- bis fünfmal täglich Protein zu essen. Bei jeder Proteinaufnahme wird die Muskelproteinsynthese angeregt, ein Prozess, der beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe hilft. Diese regelmäßige Zufuhr unterstützt den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training. Kurz gesagt: Mehrere proteinreiche Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt fördern die Muskelaufbau.  

 

Für Personen, die nicht abnehmen, sondern nur ihre Muskelmasse aufbauen wollen:

 

-Konsumieren Sie ca. 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht, um die Muskelproteinsynthese (Muskelproteinbildung) nach Ruhephasen oder intensivem Krafttraining optimal zu fördern.

-Essen Sie alle 3–5 Stunden proteinhaltige Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese über 12 Stunden (Wachzeit) zu maximieren.

-Nehmen Sie Protein 1–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich, um den nächtlichen Rückgang der Muskelproteinsynthese auszugleichen.

Für maximalen Muskelaufbau mit Krafttraining sollten täglich etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.

Für Menschen, die abnehmen und ihre Muskeln erhalten wollen:

 

-Der tägliche Proteinbedarf ist höher als in Phasen mit ausgeglichener Energie, um die Erhaltung oder Zunahme der Muskelmasse zu unterstützen.

-Krafttraining ist wichtig, um während einer Diät Muskelmasse zu erhalten.

-Athleten, die Gewicht reduzieren wollen, sollten hochwertige Proteinquellen wie Whey und Casein wählen.

-Um Muskelmasse bei Gewichtsverlust zu erhalten, wird eine Proteinaufnahme von etwa 2,3 bis 3,1 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Studie:
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

Training

Für effektiven Muskelaufbau ist das schrittweise Steigern der Trainingsintensität essentiell. Mit unserem Fitnessplan-Generator können Sie einen massgeschneiderten Plan erstellen. Falls ein Wochenplan zu herausfordernd erscheint, wiederholen Sie ihn einfach, bis Sie bereit für die nächste Stufe sind. Den Plan auszudrucken und sichtbar zu machen, fördert Ihr Durchsetzungsvermögen, ein Schlüsselelement für dauerhaften Trainingserfolg.

Keine ausreden

Ein häufiger Grund, den Menschen nennen, wenn sie ein Fitnessprogramm nicht fortsetzen, ist Zeitmangel. Deshalb empfehle ich persönlich Programme, die zu 100 % zu Hause und ohne viel Ausrüstung machbar sind. Dafür braucht man nur Disziplin und ein wenig Motivation. Besonders an Tagen, an denen die Motivation fehlt, ist es wichtig, die Übungen durchzuführen. Das stärkt die Disziplin und hilft dabei, am Ball zu bleiben. Während Motivation je nach Stimmung und Wetter schwanken kann, ist Disziplin der konstante Faktor, der uns auch in schwierigen Zeiten voranbringt.

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