Die Wechseljahre sind eine transformative Phase im Leben jeder Frau, begleitet von bedeutenden hormonellen und körperlichen Veränderungen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die 4 Phasen der Wechseljahre – Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause – und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Wir beleuchten, wie die Produktion von Östrogen in Fettzellen besonders für Frauen nach den Wechseljahren relevant wird und welche positiven gesundheitlichen Implikationen dies mit sich bringt. Ausserdem bieten wir nützliche Ratschläge zur Unterstützung der Knochengesundheit. Dieser Beitrag liefert wertvolle Einblicke und praktische Tipps, um diese natürliche Lebensphase gesund und gestärkt zu erleben.
Die 4 Phasen der Wechseljahre
Die Menopause ist ein natürlicher biologischer Prozess, der das Ende der Menstruationszyklen einer Frau markiert. Sie tritt typischerweise bei Frauen im späten 40er- bis frühen 50er-Jahren auf, kann jedoch stark variieren. Die Menopause wird in vier unterschiedliche Phasen unterteilt: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Jede dieser 4 Phasen der Wechseljahre hat ihre eigenen Merkmale und Symptome.
Prämenopause Die Prämenopause bezieht sich auf die gesamte reproduktive Phase im Leben einer Frau vor dem Beginn der Perimenopause. Während dieser Zeit sind die Menstruationszyklen regelmässig, und die Eierstöcke funktionieren normal, indem sie Östrogen und Progesteron produzieren. Die Prämenopause umfasst die Jahre von der Pubertät, wenn die Menstruation beginnt, bis zum Beginn der Perimenopause. In dieser Phase haben Frauen typischerweise stabile Hormonspiegel und regelmässige Menstruationszyklen.
Perimenopause Die Perimenopause, oft auch als Übergangsphase zur Menopause bezeichnet, ist die Phase, die zur Menopause führt. Sie kann mehrere Jahre vor der Menopause beginnen, meist in den 40er-Jahren einer Frau, manchmal aber auch schon in den mittleren 30ern. Während der Perimenopause produzieren die Eierstöcke allmählich weniger Östrogen, und hormonelle Schwankungen werden ausgeprägter. Diese Phase ist gekennzeichnet durch unregelmässige Menstruationszyklen, Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Veränderungen in der Sexualfunktion. Die Dauer der Perimenopause variiert, beträgt aber typischerweise etwa 4 bis 8 Jahre.
Menopause Die Menopause ist definiert als der Zeitpunkt, an dem eine Frau 12 aufeinanderfolgende Monate lang keine Menstruationsblutung hatte. Diese Phase markiert das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau, und die Eierstöcke hören auf, Eier freizusetzen und die meiste Menge an Östrogen zu produzieren. Das durchschnittliche Alter der Menopause liegt bei 51 Jahren, kann jedoch früher oder später auftreten. Häufige Symptome in dieser Phase sind Hitzewallungen, vaginale Trockenheit, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme. Die Menopause ist ein natürlicher biologischer Prozess, kann jedoch durch medizinische Behandlungen wie Chemotherapie oder chirurgische Entfernung der Eierstöcke beeinflusst werden.
Postmenopause Die Postmenopause bezieht sich auf die Jahre nach der Menopause. In dieser Phase können die menopausalen Symptome wie Hitzewallungen für viele Frauen nachlassen, aber die verringerten Östrogenspiegel können langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Postmenopausale Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose, Herzkrankheiten und Harnwegsprobleme aufgrund niedrigerer Östrogenspiegel. Regelmässige Gesundheitschecks, eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und Lebensstiländerungen sind wichtig, um Gesundheitsrisiken während der Postmenopause zu managen. Hormontherapien (HRT) und andere Behandlungen können empfohlen werden, um anhaltende Symptome zu lindern und gegen bestimmte Gesundheitszustände zu schützen.
Das Verständnis dieser 4 Phasen der Wechseljahre hilft Frauen, die Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, zu bewältigen und geeignete Pflege und Unterstützung zu suchen. Da jede Frau unterschiedliche Erfahrungen und Symptome hat, ist eine individuelle medizinische Beratung entscheidend, um diesen Übergang effektiv zu managen.
| Phase | Hormonelle Veränderungen | Hilfreiche Tipps |
|---|---|---|
| 1. Prämenopause (Alter: Pubertät bis späte 30er/frühe 40er) | Stabile Hormonspiegel; regelmässige Produktion von Östrogen und Progesteron | Gesunde Lebensweise beibehalten; regelmässige gynäkologische Untersuchungen |
| 2. Perimenopause (Alter: späte 30er bis 40er) | Allmählicher Rückgang des Östrogens; hormonelle Schwankungen | Symptome mit Lebensstiländerungen managen; gegebenenfalls hormonelle Therapie in Betracht ziehen |
| 3. Menopause (Alter: späte 40er bis frühe 50er) | Einstellung der Östrogenproduktion; Eierstöcke hören auf, Eier freizusetzen. Die Menopause beginnt offiziell, wenn Sie zwölf aufeinanderfolgende Monate lang keine Periode hatten. Eierstöcke produzieren kein Östrogen mehr; Fettzellen beginnen, den Grossteil des Östrogens im Körper zu produzieren. | Nicht-hormonelle oder hormonelle Behandlungen zur Symptomlinderung verwenden; auf die psychische Gesundheit achten |
| 4. Postmenopause (Alter: frühe 50er und darüber hinaus) | Niedrige Östrogenspiegel; minimale Produktion anderer Fortpflanzungshormone. | Regelmässige Gesundheitschecks fortsetzen; Calcium und Vitamin D einnehmen; Gewicht tragende Übungen machen |
Östrogenproduktion in Fettzellen
Fettzellen, oder Adipozyten, sind bedeutende Produzenten von Östrogen, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren. Nach den Wechseljahren hören die Eierstöcke auf, signifikante Mengen an Östrogen zu produzieren, wodurch die extragonadalen Quellen, hauptsächlich das Fettgewebe, für die Östrogenproduktion immer wichtiger werden. Diese Produktion erfolgt durch das Enzym Aromatase, das Androgene (produziert von den Nebennieren) in Östrogene umwandelt. Frauen mit mehr Fettgewebe können daher höhere Spiegel an zirkulierendem Östrogen aufrechterhalten als schlankere Personen.
Gesundheitliche Auswirkungen von adiposem Östrogen
Die erhöhte Produktion von Östrogen durch Fettzellen bei Frauen nach den Wechseljahren kann mehrere Effekte haben. Erstens kann es den Verlust der Knochendichte verhindern, da Östrogen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit spielt und somit das Risiko für Osteoporose verringert. Allerdings erhöhen höhere Östrogenspiegel aus Fettgewebe auch das Risiko, östrogensensitive Krebserkrankungen wie Brustkrebs zu entwickeln, was Fettleibigkeit zu einem bekannten Risikofaktor für diese Erkrankungen macht. Obwohl Östrogen schützende Wirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat, können Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselstörungen diese Vorteile aufheben und letztendlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Bedeutung der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist besonders für Frauen nach den Wechseljahren entscheidend. Während das Fettgewebe nach den Wechseljahren eine Östrogenquelle darstellt, kann überschüssiges Körperfett zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, einschliesslich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs. Daher ist es wichtig, ein gesundes Gewicht durch eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung zu erreichen und zu halten. Dies reduziert nicht nur das Risiko fettleibigkeitsbedingter Erkrankungen, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Langlebigkeit.
Ergänzungen zur Verhinderung von Osteoporose
Um Osteoporose vorzubeugen, sollten Frauen nach den Wechseljahren bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, die die Knochengesundheit unterstützen:
- Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Erhaltung starker Knochen. Frauen sollten 1.000 mg pro Tag vor dem 50. Lebensjahr und 1.200 mg pro Tag nach dem 50. Lebensjahr anstreben. Gute Nahrungsquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel. Wenn die Ernährung nicht ausreicht, können Kalziumpräparate helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
- Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und ist entscheidend für die Knochengesundheit. Frauen sollten 600 IE Vitamin D pro Tag bis zum Alter von 70 Jahren und 800 IE pro Tag danach zu sich nehmen. Sonnenexposition, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diesen Bedarf zu decken.
- Magnesium: Magnesium spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und dem Kalziumstoffwechsel. Die empfohlene tägliche Einnahme beträgt 320 mg für Frauen. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse sind gute Quellen, und Nahrungsergänzungsmittel sind verfügbar, wenn nötig.
- Vitamin K2: Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es hilft, Kalzium an die Knochenmatrix zu binden. Es kann in fermentierten Lebensmitteln wie Natto und Käse gefunden oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
- Bor: Bor unterstützt den Knochenstoffwechsel und die Nutzung von Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Vitamin D. Es kommt in Lebensmitteln wie Nüssen, Früchten und Gemüse vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren helfen, den Knochenverlust und Entzündungen zu reduzieren. Diese können aus fettem Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Fischölpräparaten gewonnen werden.
Die Kombination dieser Nahrungsergänzungsmittel mit einer gesunden Ernährung und regelmässigem Krafttraining oder Gewichtstraining kann helfen, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Es ist immer ratsam, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungsroutine einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist.
Ernährungsstrategie gegen Osteoporose
In dieser Studie wurde eine Diät zur Vorbeugung von Osteoporose entwickelt.
Da Knochen ein ernährungssensibles Gewebe sind, kann eine ausgewogene Aufnahme spezifischer Nährstoffe (durch eine bestimmte Diät und/oder Nahrungsergänzung) als erster Schritt einer effektiven Präventionsstrategie gegen Osteopenie betrachtet werden. Diese narrative Übersicht zielte darauf ab, die neuesten Daten zu idealen Ernährungsansätzen zu bewerten, um den Verlust der Knochendichte (BMD) zu reduzieren und eine Ernährungspyramide zu erstellen, die es Osteopenie/Osteoporose-Patienten erleichtert, die richtige Ernährung zu wählen.
Die Ergebnisse der Übersicht zeigen, wie in der Pyramide in Abbildung 2 grafisch dargestellt, dass Kohlenhydrate täglich konsumiert werden sollten (drei Portionen Vollkornprodukte wegen ihres Faser- und Zinkgehalts). Zusammen mit Obst und Gemüse (fünf Portionen; insbesondere orangefarbene Früchte und Gemüse aufgrund ihres Beta-Carotin- und Vitamin C-Gehalts sowie grünes Blattgemüse wegen ihres Vitamin K-, Folsäure-, Magnesium- und Präbiotika-Gehalts). Ebenfalls täglich empfohlen werden leichtes Joghurt (125 ml), Magermilch (200 ml), natives Olivenöl extra (ca. 20 mg/Tag wegen des Vitamin E- und Polyphenolgehalts) und calciumhaltiges Wasser (ca. 1 l/Tag, auch für Personen, die zu Nierensteinen neigen).
Wöchentliche Portionen sollten Fisch (vier Portionen wegen des Vitamin D-, Protein- und Omega-3-Gehalts, insbesondere EPA + DHA mindestens 0,52 g/Tag), weisses Fleisch (drei Portionen wegen des Protein-, Eisen- und Vitamin B12-Gehalts), Hülsenfrüchte (zwei Portionen wegen der pflanzlichen Proteine), Eier (zwei Portionen), Käse (zwei Portionen wegen der Proteine, des Calciums und des Vitamin B6) und rotes oder verarbeitetes Fleisch (einmal pro Woche) umfassen.
An der Spitze der Pyramide befinden sich zwei Fahnen: Eine grüne bedeutet, dass Personen mit Osteopenie/Osteoporose eine personalisierte Nahrungsergänzung benötigen (falls die täglichen Anforderungen nicht durch die Ernährung gedeckt werden können, könnten Calcium-, Vitamin D-, Bor-, Omega-3- und Isoflavonergänzungen eine effektive Strategie mit einem hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnis darstellen). Eine rote Fahne signalisiert, dass einige Lebensmittel gemieden werden sollten (Salz, Zucker und anorganische Phosphatzusätze).
Abschliessend sollten drei- bis viermal pro Woche 30–40 Minuten aerobes und Widerstandstraining durchgeführt werden, um die Knochengesundheit weiter zu fördern.
Schwindel in den Wechseljahren: Ursachen und Lösungen
Während der Wechseljahre erleben viele Frauen Schwindelgefühle, die durch hormonelle Veränderungen verursacht werden können. Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst das Gleichgewichtssystem im Innenohr und kann zu Schwindel führen. Zusätzlich können andere Symptome der Menopause wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Angstzustände den Schwindel verstärken. Um mehr über dieses Thema zu erfahren, klicken Sie hier.
