Der Grundumsatz, auch bekannt als Basal Metabolic Rate (BMR), ist die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Das Berechnen deines Grundumsatzes ist ein wichtiger Schritt, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. In diesem Blogpost erklären wir, wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst und warum dies so wichtig ist.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz, auch als Basal Metabolic Rate (BMR) bekannt, repräsentiert die Kalorienmenge, die dein Körper in einem Zustand völliger Ruhe benötigt. Dies schließt Aktivitäten wie Atmen, Blutkreislauf und Zellproduktion ein. Dein Grundumsatz macht den größten Teil deines täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Warum ist es wichtig, den Grundumsatz (BMR) zu kennen?
Das Wissen über deinen Grundumsatz (BMR) ist essentiell für:
- Gewichtsmanagement: Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt, kannst du deinen Kalorienbedarf besser steuern und somit dein Gewicht effektiver managen.
- Fitnessziele: Ob du Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchtest, das Verständnis deines Grundumsatzes (BMR) hilft dir, deinen Ernährungs- und Trainingsplan zu optimieren.
- Gesundheit: Ein ausgeglichener Kalorienhaushalt trägt zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Der Mythos des Grundumsatzes
Es gibt viel Geheimnis und Hype um den Grundumsatz. Oft wird er als die ‘magische’ Lösung oder der Grund dafür angesehen, dass Menschen nicht abnehmen können. Glücklicherweise ist dies weitgehend falsch. Hier ist ein Beispiel, wie man seinen Stoffwechsel verändern könnte.
Muskelaufbau und Kalorienverbrauch
Das Zunehmen von 10 kg Muskelmasse würde etwa 150 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Obwohl es möglich ist, diese Menge an Muskeln mit einem perfekten Trainingsplan und regelmäßigem Proteinverzehr aufzubauen, könnte es über ein Jahr dauern, aber eher mehrere Jahre. Und wenn man bereits trainiert ist, würde das Zunehmen von 10 kg Muskelmasse noch viel länger dauern, bis zu 5 Jahre. Der zusätzliche Grundumsatz würde etwa einer Karotte und einem Apfel pro Tag entsprechen. Natürlich kann man mit mehr Muskelmasse mehr Gewicht heben, längere Strecken laufen und mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen.
Der Mythos des ‘Thermischen Effekts’ von Protein
Es gibt Leute, die die Idee verbreiten, dass der ‘thermische’ Effekt von Protein höher ist als der von Fett oder Kohlenhydraten. Das ist zwar richtig, aber nicht sehr relevant für die Gewichtsabnahme. Von Fett, Kohlenhydraten und Protein wird eine Erhöhung der Proteinzufuhr Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil Protein Sie schneller und länger satt macht. Und es gibt einen kleinen thermischen Effekt. Aber selbst bei einem Konsum von 300 Gramm Protein pro Tag (mehr als 50 % des täglichen Kalorienbedarfs für die meisten Menschen) würden Sie dadurch nur 240-300 Kalorien pro Tag einsparen. Obwohl dies signifikant ist, ist es keine praktische Lösung. Wir benötigen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Wenn wir eine vernünftige Verteilung dieser drei Makronährstoffe haben, ist der thermische Effekt von Protein kein großer Faktor. Vielmehr sind die Sättigungs- und Muskelaufbaueigenschaften von Protein die größten Vorteile.
Effektive Strategien für Gewichtsmanagement
Für die Gewichtskontrolle sollten wir nicht versuchen, unseren ‘Stoffwechsel zu verändern’. Vielmehr ist es ein netter Bonus, dass sich der Stoffwechsel im Laufe eines Jahrzehnts durch Beständigkeit, gesunde Ernährung und Training verbessert. Aber es ist keineswegs der beste Weg, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Das wäre, als würde man versuchen, mit einem Formel-1-Auto das Fahren für den Führerschein zu üben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, entfernen Sie langsam aber stetig (über Monate/Jahre) stark verarbeitete Lebensmittel, die kalorienreich sind, und ersetzen Sie sie durch Vollwertkost. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Woche machen, und bauen Sie langsam die Gewohnheit des Trainings auf. Das sind die besten Ansätze für einen tatsächlichen, realen Gewichtsverlust.
