Kreatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Zellen, insbesondere während kurzer, intensiver körperlicher Aktivität. Der Körper produziert Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Diese Aminosäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor:
Hier ist eine Tabelle, die zeigt, welche Lebensmittel wie viel Arginin, Glycin und Methionin enthalten:
| Lebensmittel | Arginin (mg/100g) | Glycin (mg/100g) | Methionin (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| Rindfleisch | 1550 | 850 | 760 |
| Hühnerfleisch | 1500 | 850 | 680 |
| Fisch | 1300 | 800 | 600 |
| Milch | 130 | 60 | 150 |
| Kürbiskerne | 5350 | 1870 | 1390 |
| Erdnüsse | 3710 | 1510 | 990 |
| Gelatine | 600 | 27000 | 200 |
| Quinoa | 650 | 290 | 290 |
| Buchweizen | 740 | 300 | 240 |
Kreatin Wirkung
Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle der Muskelzellen, was zu gesteigerter Kraft und Ausdauer führt. Es unterstützt die schnelle Wiederherstellung der Energiespeicher in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten, wodurch die Erholungszeit verkürzt wird. Kreatin kann die Muskelhypertrophie fördern, indem es die Wassereinlagerung in den Muskelzellen erhöht, was zu einer Zunahme des Muskelvolumens führt. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann, insbesondere bei Aufgaben, die eine schnelle Verarbeitung und hohe Konzentration erfordern.
Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin gilt als sicher und gut verträglich, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Häufige Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Wassereinlagerungen. Es ist wichtig, während der Einnahme ausreichend Wasser zu trinken, um die Nierenfunktion zu unterstützen. Personen mit bestehenden Nierenproblemen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.
Wie viel Kreatin pro Tag
Die häufig empfohlene Dosierung von Kreatin liegt bei etwa 3-5 Gramm pro Tag. In der Vergangenheit wurde oft eine Ladephase empfohlen, bei der 5-7 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3-5 Gramm pro Tag. Heutzutage ist die Wirksamkeit dieser Methode jedoch umstritten, und viele Experten empfehlen, direkt mit der Erhaltungsdosis zu beginnen, um die Kreatinspeicher in den Muskeln aufzufüllen.
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Kreatin, vor oder nach dem Training?
Ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, ist eine häufig diskutierte Frage. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besonders effektiv sein kann, da die Muskeln nach dem Training aufnahmefähiger für Nährstoffe sind. Allerdings kann Kreatin auch vor dem Training eingenommen werden, um die sofortige Verfügbarkeit von ATP während des Trainings zu erhöhen.
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Ist Kreatin schädlich?
Kreatin gilt allgemein als sicher, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Die meisten Menschen vertragen es gut, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen. Einige können jedoch Magen-Darm-Beschwerden und Wassereinlagerungen erfahren. Es ist wichtig, während der Einnahme von Kreatin ausreichend Wasser zu trinken, um die Nierenfunktion zu unterstützen. Personen mit bestehenden Nierenproblemen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren. Langzeitstudien haben gezeigt, dass Kreatin auch über längere Zeiträume sicher ist, solange die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden.
Schlussfolgerung
Kreatin ist eine wertvolle natürliche Substanz für die Energieversorgung von Muskeln und Gehirn. Durch die Synthese aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, unterstützt es die ATP-Verfügbarkeit und somit die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Die regelmäßige Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag kann Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum fördern, wobei es wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken, um Nebenwirkungen zu minimieren. Langzeitstudien bestätigen die Sicherheit von Kreatin, solange die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden.
