Laktatschwelle Der beste Weg zur Verbesserung

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre sportlichen Grenzen sprengen und neue Höhen der Ausdauer und Leistung erreichen. Das Geheimnis dazu liegt in einem oft übersehenen, aber entscheidenden Aspekt des Trainings: der Laktatschwelle. Diese Schwelle ist der Wendepunkt, an dem Ihr Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann, ein Phänomen, das eng mit Ausdauerleistung verknüpft ist. Die Laktatschwelle, häufig ein Indikator für die aerobe Kapazität eines Athleten, definiert den Moment, an dem die Muskeln beginnen, unter der Ansammlung von Laktat zu ‘brennen’, was häufig als Muskelermüdung empfunden wird. Verstehen und Verbessern Ihrer Laktatschwelle kann Ihr Training revolutionieren, indem es Ihnen ermöglicht, länger und intensiver zu trainieren, ohne Erschöpfung zu erleiden.

Dieses Konzept findet nicht nur im Hochleistungssport Anwendung, sondern ist auch für Amateursportler und Fitnessbegeisterte von Bedeutung. Während professionelle Athleten Laktattests in Labors durchführen, gibt es auch für Hobbyläufer und Radfahrer einfache Methoden, um ihre eigene Schwelle zu ermitteln und zu nutzen. Die Kenntnis Ihrer Laktatschwelle ermöglicht ein gezielteres und effektiveres Training, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.

Laktatschwelle

Die Laktatschwelle ist der Punkt der Anstrengung, bei dem die Ermüdung spürbar zunimmt, weil der Körper Laktat schneller produziert als abbauen kann. Bei gut trainierten Läufern liegt diese Schwelle bei etwa 90% der maximalen Herzfrequenz, was einer 10-Kilometer- bis Halbmarathon-Pace entspricht. An der Laktatschwelle zu trainieren verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, Laktat effizienter zu verarbeiten, was die Leistungsfähigkeit steigert.

Methoden zur Berechnung der Laktatschwelle

Hier ist eine Tabelle, die die verschiedenen Methoden zur Messung der Laktatschwelle zusammenfasst, inklusive der Vor- und Nachteile jeder Methode: 

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Laktatschwelle tabelle

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Beachten Sie, dass diese Angaben sehr grobe Schätzungen sind, sie können jedoch als Orientierungspunkt dienen.

Laktatschwelle  Tabelle für Männer:

Laktatschwelle Tabelle für Frauen:

Laktatschwelle Berechnen

Hier ist eine einfache Anleitung, wie Sie Ihre Laktatschwelle zu Hause oder im Fitnessstudio ohne spezialisierte Ausrüstung bestimmen können:

Schritt 1: Vorbereitung

• Ausrüstung: Sie benötigen einen Herzfrequenzmesser, der oft in Fitnessuhren oder Brustgurten vorhanden ist.
• Wählen Sie Ihre Aktivität: Wählen Sie eine Übung, bei der Sie die Intensität steigern können, wie Laufen auf einem Laufband oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad.

Schritt 2: Aufwärmen

• Dauer: Beginnen Sie mit einem 10-15 minütigen Aufwärmen bei niedriger Intensität, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Ihre Herzfrequenz zu stabilisieren.

Schritt 3: Inkrementeller Belastungstest

• Schrittweise Steigerung: Nach dem Aufwärmen starten Sie in einem bequemen Tempo, in dem Sie leicht sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen.
• Intensität erhöhen: Erhöhen Sie alle 3-5 Minuten leicht Ihr Tempo oder den Widerstand. Zum Beispiel die Geschwindigkeit auf einem Laufband oder den Widerstand auf einem Fahrrad erhöhen.
• Herzfrequenz überwachen: Überwachen und protokollieren Sie kontinuierlich Ihre Herzfrequenz für jede Stufe.

Schritt 4: Überwachung der wahrgenommenen Anstrengung

• Bewerten Sie Ihre Anstrengung: Achten Sie darauf, wie schwer die Übung auf einer Skala von 1 bis 10 empfunden wird, wobei 1 sehr leicht und 10 maximale Anstrengung ist. Notieren Sie diese Werte zusammen mit Ihrer Herzfrequenz.
• Wichtiger Indikator: Ihre Laktatschwelle liegt wahrscheinlich nahe dem Intensitätslevel, bei dem Sie einen signifikanten, aber nicht überwältigenden Anstieg der Anstrengung spüren (normalerweise etwa 6 oder 7 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung), und wo Sie anfangen, deutlich schwerer zu atmen.

Schritt 5: Bestimmen Sie Ihre Laktatschwelle

• Schätzung der LT-Herzfrequenz: Schauen Sie sich die Herzfrequenz an, die dem plötzlichen Anstieg der wahrgenommenen Anstrengung und dem schwereren Atmen entspricht. Diese Herzfrequenz ist eine praktische Schätzung Ihrer Laktatschwelle.
• Zahl notieren: Notieren Sie diese Herzfrequenz als Ihre LT für zukünftige Trainingseinheiten.

Schritt 6: Verwenden Sie die Daten für das Training

• Trainingszonen: Verwenden Sie Ihre geschätzte LT-Herzfrequenz, um Trainingszonen festzulegen. Training knapp unterhalb und auf dieser Herzfrequenz kann helfen, Ihre Ausdauer und allgemeine aerobe Kapazität zu verbessern.

Tipps für Genauigkeit und Sicherheit

• Test wiederholen: Führen Sie den Test mehrmals über mehrere Wochen durch, um Konsistenz und Genauigkeit zu gewährleisten.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Vermeiden Sie es, sich bis zur völligen Erschöpfung zu pushen. Beenden Sie den Test, wenn Sie sich schwindelig oder übermäßig müde fühlen oder Schmerzen haben.
• Anpassungen vornehmen: Da sich Ihr Fitnesslevel ändert, wird sich auch Ihre Laktatschwelle ändern, also testen Sie alle paar Monate erneut.

Diese Methode bietet einen praktischen Ansatz, um Ihre Laktatschwelle mit gängigen Fitnessgeräten und einfachen Überwachungswerkzeugen wie einem Herzfrequenzmesser zu schätzen.

Training zur Erhöhung der Laktatschwelle

Das Training zur Erhöhung Ihrer Laktatschwelle beinhaltet gezielte Übungen, die Ihren Körper dazu bringen, Laktat bei höheren Trainingsintensitäten effizienter zu verarbeiten. Im Folgenden erläutere ich spezifische Trainingsmethoden und Tipps für jede Kategorie, um Ihre Laktatschwelle zu optimieren:

Intervalltraining

• Was es ist: Dieses Training besteht aus kurzen, hochintensiven Anstrengungen, gefolgt von Phasen geringerer Intensität oder Ruhe, was die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Laktat zu verarbeiten und zu tolerieren.
• Trainingsaufbau:
  • Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen leichten Joggen oder einer leichten dynamischen Dehnungsroutine, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
  • Struktur des Workouts: Wählen Sie eine hochintensive Übung (wie Sprinten oder schnelles Radfahren) und führen Sie diese für 30 Sekunden bis 2 Minuten aus. Folgen Sie dies mit einer Erholungsphase von gleicher oder etwas längerer Dauer (1-3 Minuten) bei niedriger Intensität.
  • Dauer: Führen Sie mehrere Runden dieser hochintensiven Intervalle durch. Anfänger könnten mit 4-6 Intervallen beginnen, während fortgeschrittenere Athleten 10-15 durchführen könnten.
  • Häufigkeit: Integrieren Sie 1-2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche in Ihr Trainingsprogramm.

Tempoläufe

• Was es ist: Tempoläufe werden typischerweise in einem Tempo knapp unterhalb Ihrer Laktatschwelle durchgeführt (oft als “angenehm hart” beschrieben), um die Schwelle des Körpers höher zu drücken.
• Trainingsaufbau:
  • Aufwärmen: Beginnen Sie mit mindestens 10 Minuten leichtem Joggen, um Ihre Herzfrequenz und die Muskeltemperatur zu erhöhen.
  • Hauptteil: Laufen Sie in einem gleichmäßigen Tempo, bei dem Sie nur in kurzen Phrasen sprechen können, aber nicht völlig außer Atem sind. Dieses Tempo sollte je nach Fitnesslevel 20-40 Minuten gehalten werden.
  • Abkühlen: Beenden Sie mit 10 Minuten langsamem Joggen oder Gehen zur Erholung.
  • Häufigkeit: Führen Sie einmal pro Woche einen Tempolauf durch.

Ausdauertraining

• Was es ist: Langandauernde Übungen bei mässiger Intensität, um die aerobe Kapazität zu erhöhen und die allgemeine Ausdauerleistung zu verbessern.
• Trainingsaufbau:
  • Dauer: Betreiben Sie kontinuierliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen über längere Zeiträume (60 Minuten oder mehr).
  • Intensität: Die Intensität sollte mässig sein, etwa 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz, wobei Gespräche möglich, aber etwas anstrengend sind.
  • Häufigkeit: Planen Sie diese langen Sitzungen 1-2 Mal pro Woche, idealerweise an Tagen, die von hochintensiven Workouts getrennt sind.

Krafttraining

Was es ist: Regelmässiges Kraft- und Widerstandstraining, das darauf abzielt, die Muskeln zu stärken, was indirekt die Verarbeitung von Laktat verbessern kann. Das Fokussieren auf grosse Muskelgruppen hat einen grösseren Einfluss auf die Leistung als das Trainieren kleinerer Muskelgruppen.

Wie man trainiert:

• Übungen: Integrieren Sie komplexe Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dies erhöht die Effizienz des Trainings und die Auswirkung auf die Laktatschwelle.
  • Kniebeugen (Squats): Ziel sind die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der untere Rücken.
  • Kreuzheben (Deadlifts): Beansprucht den unteren Rücken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.
  • Bankdrücken (Bench Presses): Trainiert die Brust, Schultern und Trizeps.
  • Rudern (Rows): Stärkt den oberen Rücken und die Bizeps.
• Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen für jede Übung aus, wobei der Fokus darauf liegt, die Form beizubehalten.
• Widerstand: Verwenden Sie Gewichte, die es Ihnen erlauben, jeden Satz mit Anstrengung, aber ohne Beeinträchtigung der Form, zu vervollständigen.
• Frequenz: Integrieren Sie das Krafttraining 2-3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

Wenn Sie auf unserer VO2max-Seite Ihren VO2max-Wert berechnet haben, können Sie unten mit diesem Laktatschwellen-Rechner Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit berechnen. Es ist zu betonen, dass dies eine sehr grobe Schätzung ist. Am besten lassen Sie sich in einem Labor testen. Für eine grobe Einschätzung ist der Rechner jedoch ausreichend.

Die Beziehung zwischen VO2 Max und der Laktatschwelle

Die Beziehung zwischen VO2 Max und der Laktatschwelle ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft. VO2 Max, das die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität eines Athleten darstellt, gilt als ultimativer Indikator für die kardiorespiratorische Fitness. Es bestimmt, wie effektiv der Körper während intensivster Übungen Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann. Auf der anderen Seite steht die Laktatschwelle, die den Punkt beschreibt, an dem der Körper beginnt, Laktat schneller zu produzieren, als es verarbeitet werden kann. Diese Schwelle ist entscheidend, da sie die Intensität markiert, bei der ein Athlet längere Zeit trainieren kann, bevor Ermüdung eintritt. Während ein hohes VO2 Max ein breites Potenzial für Ausdauerleistung anzeigt, bietet eine hohe Laktatschwelle eine präzisere Einschätzung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume. Effektives Training zielt daher oft darauf ab, beide Aspekte zu verbessern, wobei ein Schwerpunkt auf der Erhöhung der Laktatschwelle liegt, um die Ausdauerleistung bei hohen Intensitäten zu maximieren.

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Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Laktatschwelle ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten ist. Ein vertieftes Verständnis dieser Schwelle ermöglicht es Sportlern und Trainern, spezifischere und effektivere Trainingsstrategien zu entwickeln, um die sportliche Leistung zu optimieren. Durch gezieltes Training können Athleten ihre Laktatschwelle erhöhen, was ihnen erlaubt, längere Zeit höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten, ohne in die ermüdende Phase der Übersäuerung zu geraten.