VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein zentraler Indikator für aerobe Fitness und ein Schlüsselelement für Gesundheit und Langlebigkeit. In diesem Leitfaden lernen Sie, wie Sie Ihren VO2max selbst berechnen und durch gezielte Trainingsmethoden wie High-Intensity Interval Training (HIIT) und moderate Zone-2 Übungen verbessern können. Wir bieten Ihnen praktische Tools und Techniken zur Messung Ihrer Ergebnisse, sowohl zu Hause als auch im Freien. Erweitern Sie Ihr Wissen und verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit mit diesen bewährten Strategien.
Die Reise des Sauerstoffs
Sauerstoff ist entscheidend für den aeroben Stoffwechsel, die effizienteste Art und Weise, wie unsere Körper Energie produzieren. Wenn Sauerstoff vorhanden ist, können Zellen die aerobe Atmung durchführen, ein Prozess, der deutlich mehr ATP (die Energieeinheit der Zelle) als anaerobe Prozesse (die ohne Sauerstoff stattfinden) erzeugt.
Elektronentransportkette: Sauerstoff dient als letzter Elektronenakzeptor in der mitochondrialen Elektronentransportkette. Diese Kette ist Teil der aeroben Atmung und für die effiziente Energieproduktion unerlässlich.
Effiziente Energieproduktion: Die Anwesenheit von Sauerstoff ermöglicht den vollständigen Abbau von Glukose zu Kohlendioxid und Wasser, wobei eine erhebliche Menge Energie freigesetzt wird, die zur ATP-Produktion genutzt wird.
Muskelfunktion: Für Muskeln, insbesondere während längerer oder intensiver Übungen, ist die Verfügbarkeit von Sauerstoff entscheidend, um Tätigkeiten ohne schnelle Ermüdung aufrechtzuerhalten. Sauerstoff ermöglicht es den Muskeln, effizient und über längere Zeiträume Energie zu erzeugen.
Zusammenhang mit VO2Max und Langlebigkeit
VO2 Max, oder die maximale Sauerstoffaufnahme, ist die maximale Rate, mit der ein Individuum während intensiver Übungen Sauerstoff verbrauchen kann. Es ist ein Mass für aerobe Fitness und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der Zusammenhang zwischen VO2Max und Langlebigkeit kann folgendermassen erklärt werden:
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ein höheres VO2Max deutet auf eine starke Herz- und Lungenfunktion hin. Das Herz kann mit jedem Schlag mehr Blut pumpen, und die Lungen können das Blut effektiv mit Sauerstoff anreichern. Dieses effiziente Sauerstoffversorgungssystem unterstützt die allgemeine Gesundheit und kann das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Unter anderem durch das Senken des Blutdrucks. Wenn Sie mehr über Ihren Blutdruck und die Beziehung zur VO2max erfahren möchten, klicken Sie bitte hier.
Metabolische Effizienz: Höhere VO2 Max-Werte zeigen eine gesteigerte Effizienz des Körpers bei der Nutzung von Sauerstoff zur Energieproduktion. Diese verbesserte metabolische Leistungsfähigkeit hilft nicht nur dabei, Ermüdung zu verringern, sondern unterstützt auch eine effektivere Kalorienverbrennung. Dies trägt zur Gewichtskontrolle bei und kann das Risiko von mit Übergewicht verbundenen Gesundheitsproblemen senken, was möglicherweise zu einer erhöhten Langlebigkeit führt.
Körperliche Fitness und Belastbarkeit: Personen mit einem höheren VO2 Max haben in der Regel eine bessere körperliche Fitness. Sie sind widerstandsfähiger gegenüber körperlichen Belastungen, und ihr Körper kann Anstrengungen besser bewältigen und sich schneller davon erholen.
Ein höherer VO2 Max durch regelmässiges Training senkt das Krebsrisiko:
- Stärkt das Immunsystem zur effektiveren Krebsbekämpfung.
- Reduziert chronische Entzündungen, einen Krebsrisikofaktor.
- Reguliert Hormone wie Insulin und Östrogen, verknüpft mit Krebsrisiko.
- Fördert gesundes Gewicht, verringert Fettleibigkeits-Krebsrisiko.
- Verbessert Sauerstoffversorgung und Blutzirkulation für gesündere Zellen.
- Senkt Wachstumsfaktoren, die zur Krebsentwicklung beitragen.
- Reduziert stressbedingte Krebsprogression.
Vorhersagewert: Studien belegen, dass ein hoher VO2 Max ein wichtiger Indikator für eine längere Lebenserwartung ist. Ein niedrigerer VO2 Max, der auf geringere aerobe Fitness hinweist, ist mit einem erhöhten Sterberisiko aus verschiedenen Ursachen verbunden.
Ein hoher VO2Max bedeutet eine längere Lebenserwartung und bessere Gesundheit. Er zeigt gute aerobe Fitness an und senkt das Sterberisiko. Menschen mit hohem VO2 Max sind aktiver, gesünder und haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Vergleich zu weniger fitten Personen haben sie ein um 500% reduziertes Sterberisiko über zehn Jahre. Daher lohnt es sich, eine hohe Fitness anzustreben.
500% Verbesserung
Diese Verbesserung übertrifft „normale Risikofaktoren“ wie Rauchen (41%), Diabetes (40%), Bluthochdruck (20%) und Nierenversagen (180%). Dies unterstreicht die tiefgreifende Wirkung körperlicher Aktivität auf die Gesundheit.
Selbst gesund für fitte Menschen Regelmässig trainierende Menschen profitieren von noch mehr und häufigerem Training. Bei diesen Personen verbessert eine Steigerung des Trainings das Gedächtnis, die Stimmung und die Körperwahrnehmung. Zusätzliches Training fördert auch das episodische Gedächtnis und die Trainingsmotivation. Kurz gesagt: Mehr Training bringt auch Aktiven weitere gesundheitliche Vorteile. Weitere Informationen finden Sie im untenstehenden Link zur Studie.
Studien
VO2Max und Krankheiten
Eine gute VO2max, ein Zeichen für hohe kardiorespiratorische Fitness (CRF), kann eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Risikos oder der Schwere verschiedener Krankheiten spielen. Hier ist eine Liste von Krankheiten und Gesundheitszuständen, bei denen eine höhere VO2 max vorteilhaft sein kann:
| Kategorie | Krankheiten/Konditionen |
|---|---|
| 1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) |
- Herzkrankheit - Hypertonie (Bluthochdruck) - Herzinsuffizienz - Koronare Herzkrankheit - Schlaganfall - Arteriosklerose - Periphere arterielle Verschlusskrankheit - Vorhofflimmern |
| 2. Stoffwechselstörungen |
- Diabetes Typ 2 - Metabolisches Syndrom - Fettleibigkeit - Insulinresistenz - Dyslipidämie |
| 3. Atemwegserkrankungen |
- Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) - Asthma - Interstitielle Lungenerkrankung |
| 4. Krebs |
- Brustkrebs - Darmkrebs - Lungenkrebs - Prostatakrebs - Endometriumkarzinom - Blasenkrebs |
| 5. Neurologische Krankheiten |
- Demenz, einschließlich Alzheimer-Krankheit - Parkinson-Krankheit - Schlaganfall-bedingte Erkrankungen |
| 6. Bewegungsapparat Erkrankungen |
- Osteoporose - Geringeres Risiko von Hüftfrakturen - Geringeres Risiko von Wirbelsäulenfrakturen |
| 7. Psychische Gesundheitszustände |
- Depression - Angstzustände - Stressreaktionen |
| 8. Lebererkrankungen |
- Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) - Leberfibrose |
| 9. Effizienz des Immunsystems |
- Verbesserte Immunantwort - Geringere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten |
| 10. Alterungsbedingter Abbau |
- Geringeres Sturzrisiko und weniger Folgen bei Unfällen - Höhere Griffstärke und geringere Sturzgefahr - Prävention schwerwiegender Folgen im Alter nach einem Sturz - Langsamere muskuläre Degeneration |
VO2Max und die Laktatschwelle
VO2Max-Tests
Die direkte Messung der VO2max mittels Ergospirometrie gilt als Goldstandard. Dabei trägt der Teilnehmer während einer schrittweise intensiver werdenden Übung, oft auf einem Laufband oder Fahrradergometer, eine Atemmaske, die an ein Ergospirometer angeschlossen ist. In der Schulthess Klinik können Sie diese Messungen durchführen lassen. Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.
In der VO2Max-Test wird die Intensität der Übung schrittweise erhöht, indem man auf einem Laufband Geschwindigkeit und Neigung oder auf einem Ergometer den Widerstand erhöht. Die Herzfrequenz, der Sauerstoffverbrauch, die Kohlendioxidproduktion und das Anstrengungsniveau des Individuums werden kontinuierlich überwacht. Der Test endet, wenn das Subjekt die steigende Intensität nicht mehr aufrechterhalten kann, typischerweise aufgrund von Ermüdung oder wenn der Sauerstoffverbrauch trotz erhöhter Arbeitsbelastung nicht weiter ansteigt. Der während des Tests gemessene Spitzenwert des Sauerstoffverbrauchs wird als VO2Max identifiziert.
Tests im Freien
Es gibt verschiedene Methoden, um die VO2 max im Freien ohne spezielle Ausrüstung zu schätzen. Diese Tests basieren auf Lauf- oder Gehleistungen und können eine gute Annäherung an die tatsächliche VO2 max bieten.
Hier sind einige gängige Methoden:
-
Cooper-Test:
- Laufen oder Gehen Sie so weit wie möglich in 12 Minuten.
- Messen Sie die zurückgelegte Distanz.
- Die VO2 max kann dann mit der Formel VO2 max = (22.351 * zurückgelegte Kilometer – 11.288) in ml/(kg*min) geschätzt werden.
-
1,5-Meilen-Lauf-Test:
- Laufen Sie 1,5 Meilen (ca. 2,4 km) so schnell wie möglich.
- Die Zeit wird gestoppt, sobald die Distanz absolviert ist.
- Die VO2 max kann anhand der Laufzeit berechnet werden, wobei verschiedene Formeln je nach Alter und Geschlecht verwendet werden.
-
2,4-km-Lauf-/Geh-Test:
- Laufen oder Gehen Sie 2,4 km so schnell wie möglich.
- Die Zeit wird gestoppt, wenn die Distanz vollendet ist.
- Es gibt spezifische Formeln, um die VO2 max basierend auf der benötigten Zeit zu schätzen.
-
Beep-Test oder Shuttle-Run-Test:
- Laufen Sie zwischen zwei Markierungen, die 20 Meter voneinander entfernt sind, hin und her.
- Das Tempo wird durch Tonsignale vorgegeben, die im Laufe des Tests schneller werden.
- Die Testdauer und die erreichte Stufe können zur Schätzung der VO2 max verwendet werden.
Diese Methoden bieten zwar eine praktikable und kostengünstige Möglichkeit, die VO2 max zu schätzen, aber sie sind weniger genau als die Ergospirometrie in einem klinischen Umfeld. Es ist wichtig zu beachten, dass äussere Faktoren wie Wetterbedingungen, Terrain und persönliche Tagesform die Ergebnisse beeinflussen können. Für eine genaue Messung wird immer noch eine professionelle Bewertung empfohlen.
Berechnen Sie Ihre VO2max selbst zu Hause
Overgaard–Pedersen formula
1. Messen des Ruheherzschlags (RHR):
- Finden Sie einen ruhigen Ort und entspannen Sie sich.
- Messen Sie Ihren Puls, indem Sie Ihren Herzschlag für eine Minute zählen. Am besten machen Sie dies morgens direkt nach dem Aufwachen.
- Wiederholen Sie die Messung an mehreren Tagen, um einen Durchschnittswert zu erhalten.
2. Berechnen der maximalen Herzfrequenz (MHR):
- Die allgemeine Formel lautet: MHR = 220 minus Ihr Alter.
- Beispiel: Sind Sie 30 Jahre alt, wäre Ihre MHR 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute.
3. Anwenden der Overgaard–Pedersen-Formel:
- Die Formel lautet: VO2 max = 15 * (MHR / RHR).
- Setzen Sie Ihre MHR- und RHR-Werte in die Formel ein.
4. Berechnen der VO2 max:
- Wenn zum Beispiel Ihre MHR 190 und Ihr RHR 60 beträgt, wäre Ihre VO2 max: 15 * (190 / 60) ≈ 47,5 ml/(kg*min).
- Dieser Wert gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Anstrengung verwenden kann.
VO2Max Tabelle
Vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit standardisierten VO2 max-Tabellen, um Ihre kardiovaskuläre Fitness einzuschätzen.
Hier ist eine vereinfachte Tabelle, die VO2 max-Werte nach Alter und Geschlecht in ml/(kg*min) darstellt:
VO2Max Tabelle für Männer
| Altersgruppe | Ausgezeichnet | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 50 | 43-50 | 35-42 | < 35 |
| 30-39 | > 48 | 41-48 | 33-40 | < 33 |
| 40-49 | > 46 | 39-46 | 31-38 | < 31 |
| 50-59 | > 43 | 36-43 | 29-35 | < 29 |
| 60-69 | > 40 | 33-40 | 26-32 | < 26 |
| 70-79 | > 37 | 30-37 | 23-29 | < 23 |
| 80+ | > 35 | 28-35 | 20-27 | < 20 |
VO2Max Tabelle für Frauen
| Altersgruppe | Ausgezeichnet | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 42 | 36-42 | 29-35 | < 29 |
| 30-39 | > 40 | 34-40 | 27-33 | < 27 |
| 40-49 | > 38 | 32-38 | 25-31 | < 25 |
| 50-59 | > 36 | 30-36 | 23-29 | < 23 |
| 60-69 | > 34 | 28-34 | 21-27 | < 21 |
| 70-79 | > 32 | 26-32 | 19-25 | < 19 |
| 80+ | > 30 | 24-30 | 17-23 | < 17 |
Diese Tabelle bietet allgemeine Richtwerte und sollte nicht als absolutes Mass für Gesundheit oder Fitness angesehen werden. Individuelle Faktoren wie Lebensstil, Genetik und Trainingszustand können die VO2 max erheblich beeinflussen.
Der VO2max-Rechner
Im Folgenden finden Sie einen vo2max-Rechner, der Ihre vo2max auf der Grundlage der Overgaard-Pedersen-Methode schätzt. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode nur in Studien an fitten, gesunden Männern validiert wurde. Sie ist daher für diese Zielgruppe am genauesten.
VO2 Max Calculator
High intensity interval training
Um die VO2max effektiv zu steigern, ist ein gezieltes und regelmässiges Training unerlässlich. Intervalltraining, bei dem hochintensive Phasen mit Erholungsphasen abwechseln, hat sich als besonders wirksam erwiesen. Es erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und effizient zu nutzen. Zusätzlich kann eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining helfen, die allgemeine Fitness und somit auch die VO2max zu verbessern. Wichtig ist es auch, dem Körper ausreichend Erholung und eine ausgewogene Ernährung zu gewähren, um die besten Ergebnisse zu erzielen
VO2max verbessern
Es gibt viele Belege dafür, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die VO2max effizient steigern kann. Gleichzeitig gibt es jedoch auch zahlreiche Belege für das sogenannte Zone-2-Training, bei dem man noch durch die Nase atmen kann. Beide Methoden sind sehr effektiv zur Steigerung der VO2max.
Der wichtigste Punkt ist: Es lohnt sich, mehrmals pro Woche zu trainieren, optimalerweise vier- oder fünfmal. Natürlich ist das nicht immer realistisch.
Das Zone-2-Training hat den grossen Vorteil, dass es sehr angenehm und komfortabel ist, was es ideal für Menschen macht, die keine sehr Fanatike Sportler sind. Der Nachteil ist jedoch, dass man deutlich mehr Zeit pro Woche investieren muss, um Ergebnisse zu sehen. HIIT hingegen ist intensiver und für viele Menschen einschüchternd und unangenehm, kann jedoch in einer viel kürzeren Zeitspanne Ergebnisse liefern.
HIIT
Effektives Intervalltraining nach der 4 x4 regel wird typischerweise in 4-minütigen Hochintensitätsphasen mit anschliessenden 4 Minuten Entspannung durchgeführt. Dies kann verschiedene Formen annehmen, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, usw.
Für Anfänger sieht das so aus: Vier Minuten zügiges Gehen in einem Tempo, das zwar anstrengend, aber noch gut durchzuhalten ist. Eine Unterhaltung währenddessen sollte möglich sein, jedoch mit gewisser Anstrengung. Die genaue Intensität hängt von der individuellen Fitness ab. Für das Gehen könnte man beispielsweise einen steilen Weg bergauf wählen und während der Entspannungsphase wieder bergab gehen.
Für Jogger gestaltet sich das Training etwas einfacher, da beim Laufen leichter ein hoher Puls erreicht wird als beim Gehen. Läufer bewegen sich typischerweise in einem Tempo von 4 bis 8 Minuten pro Kilometer. Für schnellere Läufer könnte das Training darin bestehen, einen Kilometer zügig zu laufen und dann einen Kilometer zu entspannen.
Zone 2 Training
Um Ihre VO2max optimal mit Zone-2-Training zu steigern, sollten Sie regelmässig und konsequent trainieren. Zone-2 bezeichnet ein moderates Trainingsniveau, bei dem Sie sich noch wohl fühlen und durch die Nase atmen können. Es ist empfehlenswert, drei bis vier Mal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Dieses Training verbessert Ihre aerobe Basis, erhöht die Fettverbrennung und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktionen.
Für optimale Ergebnisse beim Fitnessaufbau ist es vorteilhaft, verschiedene Trainingsarten zu kombinieren. Manche Menschen sprechen besser auf Zone-2-Training an, während andere grössere Vorteile durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfahren. Wieder andere profitieren am meisten von einer Mischung aus beidem. Das Wichtigste ist, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und anzustreben, vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, soweit das realistisch ist.
“Nicht lange fackeln, einfach machen.”
VO2max steigern zu Hause
Airbikes und Rudergeräte sind ausgezeichnete Werkzeuge zur Verbesserung der VO2Max, der maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese Geräte ermöglichen ein intensives Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Kraft fördert.
Beim Training auf einem Airbike oder Rudergerät wird der gesamte Körper beansprucht, was zu einer höheren Herzfrequenz und einer intensiveren Atmung führt. Dies trägt wesentlich zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und damit zur Steigerung der VO2Max bei. Solche Geräte sind besonders nützlich für Intervalltraining, da sie ein schnelles Wechseln zwischen hoher Intensität und Erholungsphasen erlauben, was für die Steigerung der VO2Max effektiv ist.
Hier unten ein Link zu einem guten AirBike. Es ist ein Affiliate-Link von Amazon, also wenn Sie über diesen Link einen Kauf tätigen, bekommt unsere Webseite hier eine kleine Komission darauf.
Schlussfolgerung
VO2 Max ist ein wesentlicher Indikator für körperliche Fitness und ein Marker für allgemeine Gesundheit. Regelmässiges aerobes und Krafttraining, gepaart mit einer gesunden Ernährung und Lebensstil, können Ihren VO2 Max verbessern. Dies steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verringert auch das Risiko vieler chronischer Krankheiten und verbessert damit Ihre Lebensqualität.
Die Zukunft von VO2Max
Rückblickend begann das Konzept von VO2Max Anfang des 20. Jahrhunderts mit den Arbeiten von Wissenschaftlern wie A.V. Hill und H. Lupton, die die Grundlagen für das Verständnis des Energiestoffwechsels und der körperlichen Leistung legten. Seitdem hat sich VO2 Max von einem hauptsächlich von Athleten genutzten Mass zu einem weit anerkannten Indikator für allgemeine Gesundheit und Fitness entwickelt.
In der Zukunft könnte das Potenzial von VO2Max über seine aktuellen Anwendungen hinausgehen. Mit Fortschritten in der Technologie könnten nicht-invasive und zugänglichere Messmethoden alltäglich werden. Dies würde personalisierte Gesundheits- und Fitnessprogramme ermöglichen, die speziell auf die einzigartige physiologische Zusammensetzung eines Individuums zugeschnitten sind. Darüber hinaus könnte VO2 Max eine zentrale Rolle in der präventiven Gesundheitsversorgung spielen, indem es hilft, potenzielle Gesundheitsrisiken zu identifizieren, bevor sie sich zu chronischen Zuständen entwickeln. Für Informationen über Herzratenvariabilität und VO2max klicken Sie hier.
